تريد جسم البيكيني؟ إليك كيفية تحقيق ذلك في 12 خطوة فقط

جهز جسمك لمنطقة البيكيني لهذا الصيف

تريد جسم البيكيني؟ إليك كيفية تحقيق ذلك في 12 خطوة فقط يمكن أن تصبح 'أهدافك الجسدية' صورة واقعية

إن الحصول على 'جسم البيكيني' هو تمرين يتضمن المنظور والتخصيص.

من الحالة الذهنية إلى التغذية والتمارين الرياضية ، يتطلب الحصول على جسد أحلامك استراتيجية متعددة الجوانب.



في بعض الأحيان ، من أجل مقدمة هذا المقال ، سأفترض أنك مثلي: امرأة صحية تحمل القليل من الدهون الزائدة في الجسم أكثر مما تريد ، والتي ترغب في تحقيق شخصية أكثر رشاقة ونحافة في غضون 12 أسبوعًا تقريبًا .

ومع ذلك ، سأحاول أن أكون شاملاً قدر الإمكان مع دليلي.

إذن ، إليك كيفية الحصول على جسم البيكيني في 12 خطوة:

الصورة: 123rf

الخطوة الأولى: اكتشف صورة الهدف

السؤال الأول الذي يجب أن تطرحه هو: ماذا يعني الجسم البيكيني بالنسبة لك؟ هل هو فقدان الحجم؟ المزيد من لون الجسم؟ قاع أكمل؟

بمجرد تحديد هدفك النهائي ، ضع في اعتبارك نقطة البداية والإطار الزمني لديك وستكون أفضل تجهيزًا لكيفية المضي قدمًا.

الصورة: 123rf

الخطوة الثانية: قلل صورة السعرات الحرارية الخاصة بك

إذا كنت ترغب في التخلص من دهون الجسم أو ببساطة إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية: أي أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

قد تتفاجأ عندما تعلم أن نقص السعرات الحرارية في البداية يمكن أن يكون حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.

هذا يعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك وزنك والتمثيل الغذائي ومقدار التمرين الذي تمارسه.

يجب تقليل السعرات الحرارية المستهدفة بشكل طفيف مع خسارة الوزن من أجل مواصلة التقدم.

الصورة: 123rf

الخطوة الثالثة: اهدف إلى تقليل صورة تناول الدهون والكربوهيدرات

إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية ، فأنت تريد أن يكون ذلك أساسًا من مصادر الدهون والكربوهيدرات.

ذلك لأنك تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن من البروتين للاحتفاظ بقوام متناسق ، لذلك سترغب في ضمان بقاء كميات كبيرة في نظامك الغذائي المحدد الجديد.

حاول تقليل حجم الدهون والكربوهيدرات 'غير المشبعة' مثل الدهون المشبعة والزيوت والمعلقات والخبز الأبيض والبطاطا والمعكرونة - وخاصة السكر.

الصورة: 123rf

الخطوة الرابعة: تناول المزيد من الخضار بالصورة

تعتبر الخضروات من الكربوهيدرات الجيدة مع العديد من الفوائد بما في ذلك انخفاض السعرات الحرارية لكل جرام والكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. يجب أن تبقى في نظامك الغذائي بكثرة.

قد تشعر بالجوع إذا كنت تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون البسيطة ، وإذا كانت السعرات الحرارية الخاصة بك أقل.

ضمان الصحة المثلى والشعور بالشبع من خلال تكديس طبقك المليء بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية الخالية من الشعور بالذنب مثل البروكلي واللفت والسبانخ.

تشمل الخضروات الرائعة الأخرى التي يمكن تناولها بكثرة الكرفس والجزر والطماطم والفطر والهليون والخيار.

الصورة: 123rf

الخطوة الخامسة: ابحث عن طرق لزيادة تناولك لصورة البروتين الصحي

وللحفاظ على تناسق الجسم وتحقيقه بشكل أفضل أثناء التخلص من دهون الجسم ، فأنت بحاجة إلى تناول البروتين لإعادة بناء عضلاتك الممزقة من تمارين المقاومة (الأوزان).

هذا هو السر الحقيقي للتنغيم.

أوصي بالبحث عن مساحيق البروتين وكيف يمكنك دمجها في نظامك الغذائي - خاصةً إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا مثلي. أجد أن الأصناف النباتية هي الأفضل.

إنها أفضل طريقة للحصول على الكثير من البروتين في النظام الغذائي حيث لا يحتوي الكثير منها على الكربوهيدرات والدهون ، في حين أن العديد من قطع اللحوم تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة.

مصادر البروتين الكبيرة الأخرى هي الفاصوليا والصويا ومنتجات التوفو.

الصورة: 123rf

الخطوة السادسة: جرب رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو في صورة المنزل

إذا كنت ترغب في التخلص من دهون الجسم مع الاحتفاظ بنحت عضلاتك الحالية لإضفاء مظهر أكثر تناسقًا ، فإنني أوصي بإجراء تمارين المقاومة (رفع الأثقال).

الصالة الرياضية هي أفضل مكان لهذا لأنها بنيت لهذا الغرض. يمكنك استئجار أخصائي تدريب ليوضح لك كيفية أداء التمارين الأساسية المركبة.

كم هو لفة من 1 دولار خدش

وتشمل هذه تمارين القرفصاء الخلفية ، والرقص المميتة ، وضغط الصدر والصفوف. سيستهدف هذا جسمك بالكامل على حدة ، وأوصي ببناء تمرين حول كل واحد ، على أن يتم إجراؤه في أيام مختلفة من الأسبوع.

يمكنك أن تطلب من PT الخاص بك تصميم خطة أولية بناءً على هذه المبادئ لك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو PT ، فيمكنك البحث عنها عبر الإنترنت وأداء تمارين مماثلة في الحديقة.

إذا كنت في المنزل ، يمكنك تناول بعض الأطعمة المعلبة لاستخدامها كأوزان خفيفة بدلاً من ذلك.

الصورة: 123rf

الخطوة السابعة: تقليل التوتر وتركيز الجسم من خلال صورة الممارسات الشاملة

تميل العديد من النساء المهنيات الناجحات والمشغولات إلى عيش حياة مرهقة.

عندما لا تتم إدارته بشكل صحيح ، يمكن أن يتسبب التوتر في إحداث فوضى في برنامج جسم البيكيني.

أجد أن تمارين القلب المكثفة تساعدني على تقليل التوتر ولكن الكثيرين يحبون أيضًا ممارسة اليوجا.

سيساعد تمارين القلب في حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم ، وتقوية العضلات الهزيلة ، وزيادة الإندورفين - هرمون السعادة - الذي من شأنه أن يجعلك تشعر على الفور بتحسن بعد ذلك

تعتبر اليوجا أيضًا من العوامل المؤكدة في التخلص من التوتر ويمكن ممارستها في غرفة المعيشة الخاصة بك. كما أنها رائعة أيضًا لشد عضلاتنا وتحسين المرونة التي يمكن أن تتعرض للخطر قليلاً عند تدريب الوزن. يساعد على شد عضلات البطن أيضًا.

أوصي بالتأمل أيضًا ، إذا كان يعمل من أجلك.

الصورة: 123rf

الخطوة الثامنة: دمج الكارديو في صورة التدريبات الأسبوعية

لتفوق نتائج فقدان الدهون مع عدم حرمان الجسم من الكثير من الطعام وتعزيز صحة القلب ، من المهم إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية.

يمكنك اختيار التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو الحالة الثابتة منخفضة الكثافة (LISS) ، أو كليهما بشكل مثالي.

ستكون HIIT هي سباقات السرعة وستكون LISS مسافة طويلة. كلاهما يمكن القيام به في الحديقة.

الصورة: 123rf

الخطوة التاسعة: أضف التمارين الأساسية لتنحيف خصرك وبناء صورة أساس متينة

يعمل بناء عضلات البطن على شد وتقوية 'مشد العضلات' مما يجعل الحجاب الحاجز أصغر وأكثر ثباتًا.

يجب أن تعتاد الآن على تنغيم ظهرك وذراعيك وصدرك وكتفيك وساقيك ومؤخرتك. لقد حان الوقت الآن للبدء في منح عضلات البطن اهتمامًا خاصًا أيضًا.

جرب إضافة تمرينين للبطن لمدة 20 دقيقة مثل تمارين اللوح الخشبي واللف الروسي ورفع الساق حتى نهاية جلستين تدريبيتين خلال خطة التدريب الأسبوعية للحصول على قلب أقوى ونبرة أكثر وضوحًا.

الصورة: 123rf

الخطوة العاشرة: العمل بشكل تدريجي على الصورة

من المهم جدًا الاستمرار في تعديل نظام التمرين وزيادة شدته للحصول على نتائج أفضل.

عندما تبدأ في العثور على ما تفعله بشكل أسهل ورؤية جسمك يتغير ، بدلاً من الاسترخاء ، زد من ذلك.

يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة الأوزان وتقليل التكرار عند رفع الأثقال. وهذا ما يسمى بالتقدم من التحمل إلى تدريب القوة.

يمكنك أيضًا النظر في زيادة جلسات الكارديو وتقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف أثناء القيام بذلك.

الصورة: 123rf

الخطوة الحادية عشرة: اذهب إلى صورة الميل الإضافي

عندما تكون على وشك الوصول ، تحتاج إلى الحفاظ على الزخم مستمرًا وإدراك أنه على الرغم من تحقيق نتائج مذهلة حتى الآن ، يمكنك المضي قدمًا من خلال المثابرة لفترة أطول قليلاً.

هذه نصيحة لا تسمعها كثيرًا ولكنها يمكن أن تُحدث فرقًا بين المظهر الرائع والمظهر الرائع.

في نفس الوقت ، استمع إلى جسدك. إذا شعرت بالإغماء ، إذا شعرت بالضعف ، استرح وجدد طاقتك. يمكنك دائمًا التراجع إذا كان كثيرًا.

ما هو 0.7 مكرر على شكل كسر

الصورة: 123rf

الخطوة الثانية عشر: حافظ على صورة النتائج المذهلة

عندما تحقق فكرتك عن 'جسم البيكيني' - ربما يكون لائقًا ورشيقًا ومنغمًا - سترغب في الحفاظ على نتائجك على المدى الطويل.

تتمثل طريقة الحفاظ على شكلك الجديد في دمج كل ما تعلمته في نمط حياتك كعادات دائمة.

استمر في تثقيف نفسك ، وتناول الطعام - لا تحرم نفسك وإلا فإنك ستستاء من نمط حياتك الجديد - ولكن بشكل عام تمرن 3/4 مرات في الأسبوع وتناول الطعام بشكل صحيح.

بكلمة 'اليمين' ، أعني معرفة 'نظام الصيانة' - كم يجب أن تأكل وما يجب أن تحافظ على حجمك وشكلك.

أحسنت!

الصورة: 123rf